挑徐刘蔚的外公战:瑜伽中这些基础体式的经典变体,你能做到几个?

时间:2020-01-14 03:44:33 作者:admin

练瑜伽都知道,每一个体式都有很多的变体。同一个体式的不同体式会启动不同的肌肉,也会涉及到不同的关节运动方向。增加练习的乐趣,也增加练习的挑战。

体式变体和体式串联一样,可以充分发挥自己的创意和想象,自由变化自由发挥。你可以改变双手双脚之间的距离;加入脊柱的扭转、前屈、侧弯、后弯;变换手臂的状态,改变肩关节活动方向等等,总之和串联一样,只要你愿意,有无限的可能。

今天给大家介绍3个经典基础体式的变体,一起来看一看。也对比一下,看看自己能做到几个。

1、下犬式及变体,下图

下犬式是练习最多的体式之一,有串联之王的美称。变体多也是它的特点之一。

变体1、在下犬式的基础上加入扭转

左手抓右脚脚踝外侧,右手抓左脚脚踝外侧。变体2、加强双腿的拉伸。

一只脚掌抬离地面,屈膝,腹部靠向大腿另一只脚,脚后跟踩地注意保持背部不动,不要发生侧弯和扭转变体3、单腿下犬

抬一只脚向上,使手臂背部和向上抬起的脚成一条直线。上方脚可以绷直回勾轮流交替。变体4、加入开髋

在单腿下犬的基础上,上方腿弯曲膝盖,翻胯,让膝盖冲向天花板的方向。变体5、加入平衡

可以选择左手左脚同时离开地面,也可以选择左手右脚离开地面。保持背部稳定和平衡。下犬式的可以有很多变体你还能够想到哪些变化?

战士二式

左上角是战一的原型,我们来看看其他几个变体。

变体1、加入侧弯

右侧弯曲腿脚掌踩地,脚后跟抬起,同时重心右移,使左腿和左侧腰在一条直线。增加左侧腰的伸展和加强右侧腰腰腹力量变体2、增加了侧弯和手臂力量

身体向右侧弯,使左侧身体在一条直线。同时弯曲双手肘,双手放耳朵两侧。变体3、

弯曲腿,脚掌踩地,脚后跟抬起。可以加强小腿后侧肌肉力量,你也可以脚尖回勾,脚后跟踩地变体4、增加了前屈和开肩

双手在体后十指相扣,掌根相压,伸直双手臂。身体向右侧腿的方向前屈,同时手臂向头顶的方向伸展。其实这个体式有自己的名字,叫谦卑战士式变体5、加入鹰式手臂

幻椅及幻椅式变体

图中左上方是幻椅式原形。

变体1、大腿平行地面

重心在臀部向下向后坐,几乎使大腿平行地面。同时还保证膝盖不超过脚尖。这个真的有难度。变体2、抬起脚后跟。

在变体1的基础上,脚后跟抬起,脚掌踩地,需要平衡和力量双重能力变体3、平衡

在幻影的基础上抬起一只脚向前伸直。注意膝盖不要内扣变体4、后向抬脚

可以和变体3结合起来变成动态练习。再狠一点,可以把支撑腿的脚后跟抬起来做变体5、加入扭转

双手胸前合十,手臂带动身体向一侧扭转手肘和手臂对抗。

写到这儿自己都手痒,明天早上的练习一定把这几个便器通通练一遍,看看自己能做到几个,又能新创造几个。

声明:本文内容由互联网用户自发贡献自行上传,本网站不拥有所有权,未作人工编辑处理,也不承担相关法律责任。如果您发现有涉嫌版权的内容,欢迎发送邮件至:448696976@qq.com 进行举报,并提供相关证据,工作人员会在5个工作日内联系你,一经查实,本站将立刻删除涉嫌侵权内容。